Veja como fazer ou pegar uma pronta, com 4000 e 5000 calorias. Como calcular o ganho de massa passivo e aumentar massa muscular com exercícios? Quais são os alimentos permitidos, é toda enteral e pode causar desnutrição? Como montar um cardápio semanal para ectomorfos e outros biotipos? Dá pra engordar rápido? Pode ser hiperprotéica, com fibras e polimérica para hipertrofia? Confira…
O que é uma dieta hipercalórica?
Na contramão da grande maioria de pessoas que buscam perder peso a qualquer custo, estão as pessoas que possuem um metabolismo acelerado e que por este motivo não conseguem engordar por mais que queiram.
Para atender as necessidades deste grupo de pessoas, que precisam de fato engordar, em especial por questões de saúde, criou-se a dieta hipercalórica, que é um plano alimentar como o próprio nome sugere rica em calorias que tem por objetivo fazer com que o indivíduo ganhe massa.
Para que serve?
Esta dieta é utilizada tanto para pessoas que precisam engordar por questões de saúde, como mencionado acima, como também por pessoas que estão em busca de hipertrofia muscular, que unem a prática de atividade física anaeróbica (puxar peso) com uma alimentação altamente energética, para assim ganhar massa muscular.
Quais os benefícios?
Entre os principais benefícios da dieta hipercalórica podemos citar:
- Alta disponibilidade de macro e micronutrientes;
- Rápido esvaziamento gástrico;
- Maior variedade de alimentos que podem ser consumidos;
- Refeições saborosas e extremamente agradáveis;
- Mais energia para a realização das atividades diárias;
- Ganho de massa magra.
4000 calorias:
Para ganhar peso, o indivíduo precisa ingerir mais calorias do que gasta ao longo do dia. De maneira geral, com este plano alimentar a pessoa deverá consumir entre 500 a 1000 calorias a mais do que consome, ao longo de 6 refeições diárias, que são:
- Café da manhã;
- Lanche da manhã;
- Almoço;
- Lanche da tarde;
- Jantar;
- Ceia.
Recomenda-se que o total de calorias ingeridas através destas refeições seja de 4000 calorias para pessoas que possuem um metabolismo acelerado e de 3000 calorias para as pessoas que possuem um metabolismo mais lento.
Se a pessoa conseguir ingerir estas 4000 calorias diariamente em 7 dias ela poderá ganhar até 5kg de massa corporal.
Feminina:
Homens e mulheres possuem necessidades nutricionais diferentes, visto que possuem uma fisiologia diferente. Por este motivo a dieta é diferente em alguns aspectos, para o público feminino e masculino.
Tanto a dieta dos homens como das mulheres deverá conter:
- Proteínas;
- Carboidratos de qualidade;
- Fibras;
- Gorduras boas;
- Vitaminas;
- Minerais.
Mas para saber exatamente o que consumir e em qual quantidade o ideal é consultar um nutricionista que montará uma dieta especialmente para você.
Caso, você não tenha condições de consultar um nutricionista, você poderá montar o seu próprio plano seguindo as dicas abaixo:
1) Calcule a quantidade de calorias a serem consumidas diariamente, baseada em suas atividades. Isto poderá ser feito com a ajuda tabelas que são facilmente encontradas na internet e em aplicativos para celular.
2) Determine a proporção de macronutrientes que deverá ser ingerida por você. De maneira geral a proporção padrão recomendada é de:
- Proteínas: 30%
- Gorduras: 30%
- Carboidratos: 40%
3) Não deixe de consumir a quantidade certa de proteínas todo dia, isto porque elas são imprescindíveis para a formação dos músculos.
4) Procure se alimentar de alimentos saudáveis e naturais. Fuja dos alimentos processados e industrializados.
5) Hidrate-se sempre.
6) Faça uso de suplementos, desde que recomendado por um profissional devidamente capacitado. Jamais utilize um suplemento por conta própria.
Masculina:
Conforme mencionado anteriormente, as dietas masculina e feminina são diferentes em alguns aspectos. Acima foram dadas algumas dicas para as mulheres e agora serão dadas valiosas dicas para os homens que estão em busca de ganho de massa muscular.
1) Tenha uma alimentação rica em proteína, consumindo especialmente os seguintes alimentos: peixes, leite e derivados, carnes magras, clara de ovo. Busque consumir pelo menos um destes alimentos em cada uma das refeições realizadas ao longo do dia.
2) Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
3) Busque suplementação com proteínas.
4) Consuma carboidratos de qualidade.
O bacana desta dieta é que os resultados são visíveis rapidamente. Após 1 semana de mudança alimentar e treino já é possível notar diferenças significativas, especialmente no corpo dos homens.
Como montar seu cardápio?
Confira abaixo uma sugestão de cardápio que fornece aproximadamente 4000 calorias diárias.
Café da manhã:
- 1 copo (200 ml) com leite desnatado;
- 2 fatias de pão, de preferência integral;
- 4 colheres (sopa) com queijo cottage ou 2 fatias de queijo branco;
- 1 colher (sopa) com farinha de linhaça;
- 3 colheres (sopa) com granola;
- 2 ovos cozidos, ou somente as claras;
- 1 banana;
- ½ manga.
Lanche da manhã:
- 1 fruta de sua preferência;
- 1 copo de iogurte desnatado.
Almoço:
- Salada de folhas verdes, temperada com azeite;
- Legumes cozidos no vapor, para conservar os nutrientes;
- 6 colheres (sopa) com arroz, de preferência, integral ou parabolizado;
- 2 conchas ou 4 colheres (sopa) com feijão;
- 2 porções de proteína (carne bovina, peito de frango ou peixe);
- 1 fruta de sua preferência;
- 1 copo (200ml) com suco de acerola.
Lanche da tarde:
- 2 fatias de pão tipo integral;
- 2 fatias de peito de peru;
- 1 fatia de queijo do tipo branco;
- 1 copo (200 ml) com suco de laranja;
- 1 fruta de sua preferência.
Jantar:
- O mesmo que o almoço, somente diminua um pouco as porções de arroz e feijão.
Ceia:
- 1 copo (200 ml) com leite desnatado;
- 2 fatias de pão tipo integral;
- 2 colheres (sopa) com queijo cottage;
- 2 ovos cozidos.
Receitas:
Selecionamos algumas receitas deliciosas e nutritivas que podem e devem ser feitas pelas pessoas que desejam ganhar massa muscular.
Shake hipercalórico:
Ingredientes:
Componente Quantidade Whey Protein Concentrado 2 medidas Leite desnatado gelado 02 copos 200 ml Banana 01 unidade Aveia em flocos ½ xícara (chá) Modo de preparo:
1.Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.
Obs: Se desejar, poderá acrescentar gelo.Croquete funcional:
Ingredientes:
Componente Quantidade Batata doce cozida 60 g Frango cozido 120 g Cheiro verde picado a gosto Farinha de linhaça para empanar Quanto basta Modo de preparo:
- 1. Adicione a batata doce cozida, o frango e o cheiro verde em um processador e bata tudo até obter uma massa;
- 2. Em seguida pegue pequenas porções dessa massa e modele em forma de croquete;
- 3. Empane os croquetes com a farinha de linhaça;
- 4. Unte uma assadeira com azeite e coloque os croquetes prontos;
- 5. Coloque os croquetes para assar por +-20 minutos em um forno já aquecido a aproximadamente cento e oitenta graus celcius;
- 6. Sirva em seguida.
Mousse de abacate com cacau:
Ingredientes:
Componente Quantidade Abacate grande 1 unidade Cacau em pó 4 colheres de sopa Mel 4 colheres de sopa Modo de preparo:
- 1.Adicione todos os ingredientes no liquidificador;
- 2.Bata até obter um creme homogêneo;
- 3.Despeje o creme em taças individuais e leve para a geladeira;
- 4.Sirva somente após 30 minutos.
Por fim, pode-se dizer que a dieta hipercalórica é uma maneira de se ganhar peso com saúde, sendo assim não possui contraindicações nem efeitos colaterais.
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