Abdominais: como fazer corretamente

Veja como fazer os melhores abdominais corretamente sozinho ou na academia:

Uma das queixas mais frequentes de quem está insatisfeito com a forma física é a indesejada barriguinha saliente.

Mesmo com a reeducação alimentar e a perda de peso, nem sempre a gordura localizada é eliminada com facilidade, e é então que se deve recorrer ao auxílio dos exercícios físicos.

Para perder a gordura localizada na barriga, o melhor exercício, além do aeróbico, é o abdominal, que trabalha e define a musculatura da região do abdômen.

Apesar de ser um exercício considerado simples, podendo ser feito mesmo em casa, algumas pessoas tem resistência a começar pois consideram uma prática dolorida.

Muitos sentem dores no pescoço e nas costas durante o exercício, além de uma dor posterior na região lombar.

Isso provavelmente acontece porque não houve o cuidado necessário com a postura durante o exercício, ou que o movimento do pescoço não foi feito corretamente. Quando isso acontece, além do desconforto, existe o risco de causar uma lesão muscular.

Como fazer então o abdominal corretamente:

Quando é feita de maneira correta, a prática de realizar abdominais diariamente definem toda a região abdominal e também fortalece toda a musculatura das costas, deixando o seu corpo mais forte e preparado.

É preciso ter atenção à postura e mesmo à respiração quando for se exercitar, e também criar sequências possíveis, com pausas entre elas.

Antes de mais nada, é preciso arrumar um local para a prática do exercício.

O piso onde o colchonete será colocado não pode ser escorregadio, para evitar que ele deslize e atrapalhe a sua postura.

O ideal é um piso antiderrapante.

Use sempre um colchonete, não deite diretamente no chão, porque a força aplicada no exercício pode deixar as suas costas doloridas.

É imprescindível o uso de roupas propícias para a prática de exercícios físicos.

Depois de colocar o colchonete em um piso antiderrapante, esteja atento à sua postura no solo e enquanto estiver fazendo os abdominais.

Se estiver cansado, faça uma pausa e depois retome, para que o cansaço não interfira na sua postura.

Como fazer os exercícios abdominais corretamente e para cada grupo muscular:

• Se pretender realizar o abdominal tradicional, que define a musculatura superior, deite com a barriga para cima, afaste as pernas com os joelhos flexionados e mantenha os pés no chão o tempo todo. Tenha as mãos ao lado da sua cabeça, elevando o seu tronco suavemente. O seu próprio corpo te dirá quando a musculatura da sua barriga estiver sendo trabalhada.

• Não encoste os ombros ou a cabeça no colchonete quando estiver fazendo o movimento de voltar ao chão e mantenha um ritmo frequente e moderado que você possa suportar.

• Caso prefira trabalhar a região inferior do abdômen, afaste mais as pernas, flexione os joelhos e eleve mais o seu corpo do chão, sempre com cuidado para não fazer movimentos bruscos que possam causar lesão na região lombar ou cervical.

• Quando o foco é trabalhar os oblíquos, você deve se deitar de lado sobre o colchonete, manter uma mão esticada a frente do seu corpo e usar a outra como apoio para a sua cabeça. Os joelhos se flexionam e a força do exercício tem que vir do seu abdômen, e não do pescoço. A ideia é que o seu tronco seja levado em direção ao quadril.

Em qualquer um desses tipos de exercício, sempre deve existir uma atenção redobrada à sua coluna.

Nunca force demais, não realize movimentos bruscos e caso sinta desconforto, reavalie a sua postura.

Se sentir dor de lesão, interrompa o exercício.

A força em qualquer tipo de abdominal deve acontecer na região dos músculos do abdômen, e não na coluna ou pescoço, então cuidado com a forma que empurra o pescoço para cima na hora de subir o seu corpo.

Além das lesões na região lombar, pode acontecer algum desconforto cervical quando se força demais as mãos na cabeça.

Respiração:

Além da postura, a sua respiração é um ponto crucial na hora do exercício.

Respire sempre pelo nariz de forma constante, inspire no movimento de abaixar de volta ao solo, e expire quando o seu tronco estiver levantando.

Os movimentos devem ser regulares, não muito rápidos, portanto não adianta nada fazer os exercícios com pressa.

Se você está sem tempo para fazer os abdominais, deixe para mais tarde.

Os melhores horários são logo após acordar e antes de dormir.

Frequência:

É interessante que se realize abdominais todos os dias, ou em dias intercalados.

Estabeleça uma frequência e quantidade possível: nada de se dispor a fazer 200 abdominais diários quando não se tem preparo físico ou costume de realizar atividades físicas.

É preciso educar o seu corpo para explorá-lo e levá-lo ao seu máximo.

Comece estabelecendo uma meta baixa e possível, e vá aumentando de acordo com o seu preparo.

Alimentação:

Em qualquer prática física, a alimentação regrada deve ser a maior aliada do seu corpo.

De nada adianta fortalecer o seu abdômen, se ele estiver por trás de uma camada de gordura.

Os exercícios ajudam a queimar gordura, mas não podem ser a sua única prática para definir o corpo.

Inicie sempre pelo abdominal tradicional, que trabalha a parte superior da musculatura, e depois de pegar maior resistência física, vá intensificando as suas séries e iniciando os outros tipos de abdominais.

Mantenha o foco:

A concentração é importante enquanto estiver praticando os seus exercícios físicos. Enquanto estiver na academia ou no seu momento de se exercitar em casa, não deixe fatores externos te distraírem ou desviarem o seu foco dos exercícios.

Seguem algumas dicas para manter o foco:

• Posicione o colchonete de forma que ele não se mova, assim ele não tira a sua concentração.

• Preste atenção aos seus movimentos e nas contrações dos seus músculos.

• Coloque uma música ambiente que não te distraia e te estimule a fazer os exercícios melhor disposto.

• Alongue o seu corpo, respire fundo e comece.

Você não vai demorar a notar a diferença na sua circunferência.

Abdominal no aparelho:

Quase todas as academias possuem artefatos que auxiliam para a prática de abdominais, como os rolos e rodinhas ou mesmo o aparelho o que pode facilitar a vida de quem está começando e não tem muita prática ou força muscular.

Realizar o exercício sentado é mais confortável e propicia também bons resultados.
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