Alimentos para Ganhar Massa Muscular Magra Rápido: Lista e Receitas

Veja como adquirir musculatura com alimentação, melhorar a resistência, volume e diminuir as dores pós-treino de forma natural:

Muitas pessoas querem ganhar massa muscular, mas não sabem exatamente como fazer isso. Então, buscam por suplementos, dietas e exercícios que ajudem no ganho de massa muscular.

Antes de qualquer coisa é muito importante definir o que é massa gorda e o que é massa magra. Algumas pessoas querem ganhar massa muscular, mas não sabem a diferença entre um e outro.

Massa gorda:

É o peso de gordura que está no corpo. É justamente a massa que todos querem perder, mas ela também é importante já que, quando em uma quantidade ideal, ajuda a proteger os órgãos. A massa gorda em excesso prejudica a saúde e é a grande causadora de diversas doenças como hipertensão, diabetes e problemas cardíacos.

Massa magra:

Composta por músculos, ossos, órgãos vitais e líquidos corporais, a massa magra tem grande importância quando o assunto perda calórica. Quanto mais massa magra no corpo, a perda calórica é melhor e bem mais rápida. Então, para adquirir cada vez mais massa magra, é preciso muita atenção na alimentação.

Os indicados são alimentos ricos em proteínas como clara de ovo, peixes, frango, fava, grão de bico, lentilha e muito mais. É muito importante procurar um nutricionista, é ele quem vai tirar todas as dúvidas e passar a melhor dieta para conquistar a massa magra.

Agora que já sabe a diferença de cada um e que a massa magra é importante quando se fala em massa muscular, é bem provável que se pergunte se é possível ganhar massa muscular rapidamente, mas, antes de tudo, é preciso lembrar que o resultado não aparece de uma hora para outra.

Por isso, é essencial que a alimentação seja correta e esteja ligada a atividades físicas, principalmente musculação.

Abaixo você vai entender mais sobre o assunto, conhecer alimentos e receitas que podem ajudar no ganho de massa muscular.

Introdução a ganhar massa muscular:

Primeiro é importante entender melhor sobre o que é a massa muscular. Ela consiste no agrupamento de todos os músculos do corpo humano. Esse é o tecido responsável pelos movimentos já que oferecem força e sustentação junto aos ossos.

São muitos os músculos que formam o sistema muscular, e cada um deles precisa de energia suficiente para produzir ainda mais a movimentação do corpo.

A alimentação diária pode influenciar diretamente em todo esse processo. Por isso, o consumo de quantidades corretas de carboidratos, gorduras e proteínas podem fazer a diferença.

Lista de alimentos ideais:

Para ganhar a massa muscular é preciso unir dois pilares: atividade física e uma boa alimentação. Os alimentos que podem ser incluídos em uma dieta precisam ser balanceados e ricos em proteínas magras, legumes, verduras, frutas e carboidratos.

Lembrando que é sempre importante procurar um nutricionista que vai indicar os melhores alimentos para a dieta de acordo com as necessidades de cada paciente. Separamos algumas dicas de alimentação que podem ajudar quem deseja ganhar massa muscular de forma saudável.

Proteínas:

Elas são ótimas aliadas para quem procura ganhar massa muscular. As proteínas ajudam a reparar os músculos que acabam sofrendo algumas lesões durante a prática da atividade física. Eles são reparados e podem ficar ainda mais fortes e maiores. A proteína animal é a mais indicada, mas muitas pessoas utilizam de alguns suplementos. O whey protein está entre os melhores, já que possui um alto valor biológico.

Carboidratos:

Eles precisam entrar na lista de alimentos para ganhar massa muscular. São os carboidratos que serão usados como fonte de energia. O profissional especializado será capaz de indicar quais os melhores carboidratos para determinada dieta.

Gorduras:

Muitas pessoas se assustam quando o assunto é a ingestão de gordura. São elas que geram energia sem pico glicêmico e também participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, por exemplo. É importante o consumo de gorduras ricas em ômega 3, 6 e 9.

É possível encontrar ômega 3 em peixes, chia e linhaça. O ômega 6 está presente em ovos, leite e carnes, mas é preciso lembrar que não pode abusar de nenhum desses elementos porque possuem muita gordura saturada. Já o ômega 9 é encontrado no azeite, azeitonas, gergelim e abacate.

Abaixo uma lista de alimentos que podem ser consumidos de acordo com as informações acima:

• Salmão;

• Sardinha;

• Anchova;

• Ovo;

• Batata doce;

• Queijo minas;

• Ricota;

• Banana;

• Soja;

• Quinoa;

• Gengibre;

• Azeite de oliva;

• Óleo vegetal;

• Carne de frango;

• Semente de girassol;

• Brócolis;

• Pepino.

Receitas:

Durante o ganho de massa muscular é interessante buscar novas receitas e consumir algo novo com os mesmos alimentos, por exemplo. Selecionamos algumas receitas que podem ser aproveitadas para quem quer ganhar massa muscular.

Receita de Escondidinho de frango:

Ingredientes:

Componente	Quantidade
Batata bem cozida	½ kg
Peito médio de frango cozido	01 un.
Ovo grande	2 un.
Milho verde	½ xícara

Modo de Preparo:

• 1.Com a batata cozida prepare um purê e separe em duas partes.
• 2.Com uma delas, cubra o fundo da forma.
• 3.Em seguida, coloque o frango desfiado; os ovos já cozidos e picados; e o milho cozido.
• 4.Por último, utilize o restante de purê para cubrir o recheio, e leve ao forno até dourar.

Receita de Filé mignon:

Ingredientes:

Componente	Quantidade
Filé mignon cortado em tiras	500 g
Azeite de oliva extra-virgem	01 colher de sopa
Alho amassado	2 dentes médios
Azeite de oliva extra-virgem	01 colher de sopa
Cebola picada	½ un
Cenoura descascada	1 ½ unidade
Alecrim	02 ramos
Cebolinha	05 ramos
Sal marinho	a gosto
Pimenta do reino	a gosto

Modo de Preparo:

• 1. Coloque o azeite em uma panela e refogue o filé mignon cortado em tiras.
• 2. Em seguida, coloque o alho picado e a cebola em pétalas até que elas fiquem transparentes.
• 3. Depois, insira as cenouras cortadas em tiras finas, a cebolinha e o alecrim.
• 4. É preciso aguardar até que a cenoura fique macia.
• 5. Finalizando, tempere com pimenta do reino e sal e a gosto.

Receita de Empadinhas de salmão com recheio de brócolis:

Ingredientes:

Componente	Quantidade
Filé de salmão	200 g
Água filtrada	4 colheres de sopa
Aveia sem glúten	2 colheres de sopa
Sal marinho	a gosto
Brócolis branqueado	200 g

Modo de Preparo:

• 1. Coloque todos os ingredientes no processador.
• 2.Em seguida, coloque a massa na geladeira em torno de 40 min.
• 3. É preciso que atinja uma consistência firme.
• 4. Separe as forminhas de empadinhas e coloque um pouco da massa e recheie com o brócolis cozido.
• 5. Para finalizar, cubra o recheio com mais massa. Leve ao forno e deixe dourar.

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